Bardzo dużo osób (szczególnie kobiet) pyta mnie o zasadność stosowania odżywek białkowych. „Czy dzięki nim schudnę” -takie pytanie pojawia się najczęściej. Aby na nie odpowiedzieć należy sobie uzmysłowić co to w ogóle są odżywki białkowe i do czego służą.
Odżywki białkowe, które na siłowni potocznie nazywamy po prostu białkiem, to forma aminokwasów (czyli „cegiełek” z których zbudowane są wszystkie białka). Na naszym rynku dominują odżywki serwatkowe („szybkodziałające”), które produkuje się z mlecznej serwatki, białka „wolnodziałające” z przewagą kazeiny stosowane najczęściej na noc, roślinne (pszeniczne czy sojowe) a także wołowe.
W tym poście omówię białka szybkodziałające, do zasilania potreningowego, ponieważ stosowanie ich ma w moim przekonaniu największy sens.
Z zasady białka szybkodziałające spożywamy, by w jak najkrótszym czasie zregenerować mięśnie po wysiłku fizycznym i dać im bodziec do wzrostu. Dodatkowo efekt jest wzmocniony, gdy wybierzemy odżywkę o wysokiej zawartości białka (powyżej 90%) oraz wysokiej przyswajalności, o której informuje nas współczynnik BV (BV 140-160). Taki szejk będzie zawierał dużą dawkę aminokwasów BCAA, które są kluczowe w regenerowaniu uszkodzonej treningiem tkanki mięśniowej. Warto pamiętać, aby sporządzić ją na bazie wody, a nie mleka, które spowalnia wchłanianie aminokwasów oraz spożyć 15-30 minut po ćwiczeniach. Zasada jest prosta: im szybciej aminokwasy dotrą do Twoich mięśni tym lepiej. Izolat białka serwatkowego czyli białko szybkodziałające dociera do mięśni od 30 do 60 minut po spożyciu. Dzięki temu szybciej odnowi muskulaturę niż mięso czy nabiał, które organizm musi po prostu strawić.
Tak na marginesie: w czasach paleolitu ludzie zjadali to, co upolowali, a ich sylwetki biją na głowę co drugiego amatora kulturystyki. To powinno nam dać do myślenia, że klucz tkwi w prawdziwym jedzeniu.
Odżywka potreningowa ma działać antykatabolicznie czyli minimalizować „spalanie” się mięśni w czasie ćwiczeń. Im trening jest dłuższy tym szansa, że tak się stanie jest większa.
Kiedy stosowanie odżywek białkowych ma sens?
1. Kiedy trenujesz siłowo i masz duże zapotrzebowanie na białko (z racji dużej masy ciała) i nie jesteś w stanie uzupełnić tego makroskładnika pożywieniem,
2. Mocno zależy Ci na szybkim zregenerowaniu mięśni po treningu siłowym/długim treningu wytrzymałościowym, a nie jesteś w stanie przygotować wartościowego posiłku potreningowego z prawdziwego jedzenia,
3. Trenujesz o takiej porze np. późnym wieczorem, że zjedzenie dużego posiłku mięsno – węglowodanowego byłoby zbyt dużym obciążeniem dla Twojego układu pokarmowego tuż przed snem,
4. Masz wiele jednostek treningowych w ciągu dnia i Twój żołądek nie jest w stanie przerobić ogromnej ilości jedzenia, na które Twój organizm ma zapotrzebowanie,
Podsumowując:
1. Stosowanie odżywek ma sens, jeśli masz duże lub bardzo duże zapotrzebowanie na białko. Jeśli jesteś kobietą i ćwiczysz 3-4 razy w tygodniu, spokojnie pokryjesz swoje zapotrzebowanie na aminokwasy prawdziwym jedzeniem (mięso/ryby/jaja).
2. Odżywki białkowe w żaden sposób nie odchudzają. Wspomagają odnowę mięśni po treningu potęgując ich wzrost. Więcej mięśni to szybszy metabolizm, więc dłuższej perspektywie mogą się do tego przyczynić. Same w sobie magicznie nie zadziałają.
3. Odżywka to produkt MOCNO PRZETWORZONY. Zawiera wyizolowane aminokwasy, które pozbawione są tłuszczu występującego normalnie w prawdziwym jedzeniu. Organizm nie do końca traktuje to jako pokarm. Osobiście byłabym ostrożna w stosowaniu tego typu suplementów i adresowała je wyłącznie osobom, które rzeczywiście nie potrafią dostarczyć białka z posiłkiem. Nie wiemy jaki jest długofalowy wpływ takich produktów na nasz organizm.
3. Gdybym miała polecić odżywkę, to wybrałabym izolat białka serwatkowego do stosowania stricte potreningowego.
Należy pamiętać, aby nie mieszać jej z mlekiem oraz spożyć z produktem bogatym w glukozę. Banany czy daktyle będą idealne.
I jeszcze jedno: producent bardzo często zaleca spożywanie kilku porcji odżywki w ciągu dnia. Po przebudzeniu, przed snem, między posiłkami itd. Pamiętaj, że nadmiar białka organizm przerobi do glukozy i odłoży w postaci tkanki tłuszczowej. I tu jak zawsze sprawdzi się powiedzenie, „że co za dużo,to nie zdrowo”.
