Kto z nas nie słyszał jak wspaniałym posiłkiem rano jest owsianka/jaglanka/ryżanka czy inna zbożanka? Najlepiej z mlekiem (zwierzęcym lub roślinnym) owocami i orzechami. Szybka w przygotowaniu, bo w większości przypadków zalewamy ją mlekiem lub gotujemy, wrzucamy dodatki i gotowe.
Ale czy kiedykolwiek zastanawialiście się dlaczego owsianka jest dobra na śniadanie?
Zastanówmy się co możemy znaleźć w takim śniadaniu?
- Zboże. Owies, proso (kasza jaglana) czy inne muesli złożone z płatków (owsianych, orkiszowych, żytnich i innych) to właściwe same węglowodany (pomijając niewielką ilość białek roślinnych). Jeśli dodatkowo jest to zboże glutenowe, to ma ono wysoki potencjał do podnoszenia poziomu insuliny we krwi już z samego rana. Wysoka insulina rano kończy fazę nocnego spalania tłuszczu, ponieważ blokuje pracę glukagonu, hormonu mobilizującego tkankę tłuszczową, a aktywującego się kiedy poziom cukru i insuliny jest niski (czyli zawsze w nocy, chyba, że podjadamy 🙂 Zboża zawierają kwas fitynowy, a dodatkowo płatki owsiane nie zawierają fitazy czyli enzymu, który rozkładałby ten związek antyodżywczy. Kwas fitynowy skutecznie chelatuje (wiąże w jelicie) wapń, magnez, cynk, żelazo i inne składniki mineralne uniemożliwiając ich wchłonięcie przez organizm w jelicie cienkim. Podsumowując – płatki owsiane dostarczą Ci zatem sporej ilości węglowodanów, niewielką ilość niepełnowartościowego białka, odrobinę witamin z grupy B i błonnik w postaci beta – glukanów. Trochę słabo jak na najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Niestety inne zboża nie są lepsze. Taka kasza jaglana na przykład zawiera goitrogeny spowalniające pracę tarczycy (uwaga osoby z Hashimoto!), ma również niewiele błonnika, więc szybko będziemy po niej głodni.
- Mleko i inne produkty mleczne. Okej, więc pewnie uważasz teraz, że wzbogacasz śniadanie w pełnowartościowe białko zwierzęce. Szklanka mleka to tylko 7g białka (o ile wlewasz pełną szklankę). Jeśli dodatkowo mleko jest odtłuszczone, to odbierasz sobie dawkę witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a dostarczasz sporej ilości węglowodanów (11g w szklance) i to w postaci laktozy, mającej działanie insulinogenne. Mleko pasteryzowane to taka zupa z trupa. Wszystko co było w nim dobre zabiła wysoka temperatura podczas pasteryzacji. Nie będę się tutaj rozwodzić nad mlekiem, którego jestem przeciwniczką, wrócę jeszcze kiedyś do tego tematu. Niestety jogurty/kefiry i maślanki niewiele się od niego różnią.
- Mleko roślinne. Mleczko kokosowe to spora dawka tłuszczu (dobrego, nasyconego, dodatkowo wzmacniającego odporność) i jest całkiem w porządku, o ile nie dodano do niego chemii. No dobrze, ale wciąż nie mamy białka. A może mleko ryżowe? Szklanka to 33 g węglowodanów i 0,7g białka!
- Owoce. Są super, ale to znów węglowodany. Mają witaminy, szczególnie cenną C, bioflawonoidy, błonnik rozpuszczalny. Są zdecydowanie najlepsze w tej całej hierarchii, ale większość z nas będzie po nich za chwilkę głodna. Owoce to same cukry (glukoza i fruktoza) oraz zero białka i tłuszczu.
Zatem jakie wartości odżywcze ma klasyczna owsianka składająca się z 50g płatków owsianych, połowy szklanki mleka ryżowego i małego banana?
To ponad 50g węglowodanów, 6 g niepełnowartościowego białka i 5 g tłuszczu. Czyli nasze śniadanie to bomba cukru! Tak, tak cukru.
Nasz organizm z samego rana walczy ze skaczącą w górę insuliną, a w ciągu dnia z zachciankami na słodycze. Drogie panie znacie to?
A gdzie pełnowartościowe białko, o które proszą nasze mięśnie? Poranek to taki właśnie moment, kiedy aminokwasów potrzebujemy najbardziej, ponieważ w długiej przerwie nocnej wykorzystujemy je do procesów regeneracji. Białko daje nam poczucie sytości, budulec i ogrom składników mineralnych i witamin! Równie mocno jak białka potrzebujemy tłuszczu, który dostarczy nam energii uwalnianej powoli, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, cholesterolu jakże potrzebnego do produkcji hormonów i dobrego nastroju! Tłuszcz spowoduje, że zapomnisz o drugim śniadaniu i poczujesz się przyjemnie najedzony przez następne kilka godzin.
CDN 🙂
