W poprzednim poście starałam się Was przekonać, że owsianka niekoniecznie jest najlepszym żywieniowym wyborem.
I to nie tylko dlatego, że jest bombą węglowodanową i w połączeniu z nabiałem i owocami dostarcza wszelkich możliwych rodzajów cukru (skrobia, glukoza, fruktoza, laktoza), ale przede wszystkim dlatego, że ciężko z niej sporządzić pełnowartościowy posiłek z dwóch powodów.
Po pierwsze płatki owsiane zazwyczaj komponujemy z nabiałem lub mlekiem roślinnym oraz owocami. Taki koktajl składników to głównie węglowodany, którymi nie sposób nasycić się na długo dla zdecydowanej większości osób. Często takie śniadanie to powód pojawiających się w ciągu dnia zachcianek na słodycze, spadków energii, ospałości czy znużenia. Te z kolei zachęcają nas do sięgania po kawę, (którą często zabielamy mlekiem i słodzimy) lub kolejną porcję węglowodanów często pod postacią kanapek, batoników, owoców czy drożdżówek. I tak własnie pierwszy posiłek decyduje o naszych wyborach żywieniowych do końca dnia, bo jeśli już od rana nakręcimy spiralę „wznosów” i spadków cukru, to ciężko się z niej wyswobodzić.
Drugim powodem, dla których płatki owsiane (czy inne zboża) to niekoniecznie najzdrowszy wybór, to wysoka zawartość związków antyodżywczych jak lektyny czy kwas fitynowy, które skutecznie zubażają wchłanianie wapnia, żelaza, magnezu czy cynku z posiłku. Oczywiście, jeśli zerkniemy w tabele wartości odżywczych, to faktycznie płatki owsiane mogą być źródłem ww składników mineralnych, ale co nam po nich, jeśli nie wchłoną się w jelicie cienkim? Jeśli dodatkowo w posiłku znajdują się orzechy czy pestki (kolejna porcja kwasu fitynowego i lektyn) a także herbata/kawa (źródło tanin), to możemy być pewni, że zjedzony posiłek nie będzie przez nas przyswojony, a jedynym składnikiem odżywczym, który chętnie przedostanie się do krwi będą węglowodany.
Jeśli cierpisz na przewlekły niedobór magnezu, anemię, osteoporozę czy wypadanie włosów, to może jest to wina niewłaściwego doboru składników odżywczych w posiłku.
Co zatem wybrać na śniadanie?
Moim zdaniem produkty, które nie zawierają składników antyodżyczych, a które bogate są w białko, tłuszcze i trochę węglowodanów (lub bez nich).
W moim przypadku świetnie sprawdzają się jaja, oczywiście jedzone w całości, najlepiej z płynnymi żółtkami, które zawierają najbardziej biodostępne aminokwasy. Takie jajo wchłonie się w całości, ponieważ składa się prawie wyłącznie z białek i tłuszczów.
Innym świetnym źródłem białka dla osób, które nie mogą lub nie chcą jeść jaj będzie mięso lub ryba, (najlepiej tłusta) ponieważ da nam uczucie przyjemnego najedzenia na długi czas oraz szansę na spalanie tkanki tłuszczowej.
Wszystko to możemy okrasić owocami lub warzywami. Im mniej owoców tym dłużej będziesz najedzony. Owoce warto również wyłączyć z porannego posiłku, jeśli zaraz po nim oddajesz się pracy siedzącej (a nie np. biegniesz na siłownię) lub kiedy chcesz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Jeżeli jesteś osobą, która absolutnie nie wyobraża sobie śniadania bez węglowodanów, to skorzystaj z ich najbardziej biodostępnych źródeł. Dobrym, aczkolwiek dość drogim produktem jest mąka kasztanowa, którą możemy dodać do porannego omletu serwowanego z owocami. Dobrze sprawdzić się może również mąka kokosowa, która ma mało cukru, ale nada omletom sztywniejszą i bardziej „ciastowatą” konsystencję. W moim omlecie pojawia się czasem mąka ryżowa biała (czyli zmielony na pył ryż – warto wybrać odmianę basmati) w małej ilości (około łyżki). W ostateczności możemy wypróbować chleb żytni (100%) na naturalnym zakwasie, najlepiej pieczony samodzielnie w domu. Kwas mlekowy rozkłada większość kwasu fitynowego, sprawiając, że minerały i aminokwasy są dla nas bardziej biodostępne. Chleb powinien być spożywany w ograniczeniu i najlepiej nie codziennie, szczególnie jeśli cierpisz na insulinooporność lub inne dysfunkcje gospodarki insulinowo-cukrowej.
