Ponieważ wielkimi krokami zbliża się Nowy Rok, a wraz z nim postanowienia noworoczne, podrzucam kilka pomysłów na zdrowe nawyki, które niewielkim wysiłkiem i nakładem czasu mogą przyczynić się do poprawy zdrowia, sylwetki i samopoczucia.
Udowodniono, że czynność którą konsekwentnie powtarzamy dzień w dzień po 2 tygodniach staje się naszą rutyną. Nie wahajmy się zatem użyć tej broni 🙂
Oto moje propozycje:
- Zacznij dzień od małej lub zerowej porcji węglowodanów ( węglowodany to zboża, owoce, słodycze, cukier, mleczne napoje nawet bez cukru). Część z nas uważa, że poranek jest bezpiecznym czasem pod względem ulegania słodkościom, ponieważ do wieczora zdążymy wszystko spalić. Niestety często folgowanie słodkim zachciankom od rana kończy się podjadaniem do końca dnia lub sennością i brakiem energii. Pierwszy posiłek powinien być maksymalnie odżywczy, a dania skomponowane na bazie chleba czy płatków tego nam nie zapewnią. Postawmy na odżywcze białko zwierzęce oraz warzywa.
- Postaw na kawę bez mleka. Rytuał picia białej kawy kilkakrotnie w ciągu dnia między posiłkami, (nawet jeśli jest bez cukru) to dla większości z nas napędzanie wyrzutu insuliny (reakcja na laktozę – cukier mleczny). Mała czarna nie jest zła, o ile nie jest to Twój jedyny napój w ciągu dnia i nie popijasz nią posiłków. Pamiętaj, że na każdą filiżankę wypitej kawy powinniśmy wypić 2 szklanki wody, aby uzupełnić utraconą wskutek moczopędnego działania naparu wodę.
- Jedz warzywa najczęściej jak się da. Nawet jeśli nie zmienisz nic więcej w swojej diecie, to sytość jaką zapewniają warzywa spowoduje, że zjesz mniej, a wartość odżywcza posiłku będzie dużo większa. Warzywa napakowane są witaminami, antyoksydantami, enzymami, składnikami mineralnymi oraz sporą dawką błonnika rozpuszczalnego. Dodatkowo znajdziemy w nich wodę strukturalną tzw żywą, czyli taką, która naturalnie występuje w naszych komórkach. Taki rodzaj wody występuje tylko w surowych warzywach/owocach i ma najlepszą „moc” nawadniającą.
- Zrezygnuj z soków owocowych, nawet tych świeżo wyciskanych. Mimo niekwestionowanego koktajlu witamin, zawierają skoncentrowaną dawkę fruktozy, która siedmiokrotnie zwiększa glikację komórek (starzenie organizmu). Fruktoza sprawia, że nasz mózg nie otrzymuje informacji, że spożyliśmy posiłek/kalorie, zmuszając nas do przyjęcia kolejnej porcji jedzenia, w krótkim czasie od wypicia soku. Niestety sok owocowy niczym nie różni się od coca-coli pod względem reakcji jaką wywołuje w naszym organizmie.
- Gotuj „na zapas” i wekuj nadmiar do słoiczków. To jest mój sprawdzony sposób na zdrowe posiłki mniejszym nakładem czasu. Zawsze gotuję więcej kiszonej kapusty niż potrzebuję, jeszcze gorącą wkładam do słoików i wyciągam, kiedy potrzebuję. Podobnie robię z upieczonym mięsem czy podsmażonymi na maśle klarowanym batatami z warzywami.
- Łykaj tran. Najlepszy sposób na odporność naszych babć od pewnego czasu został porzucony w niepamięć. Ten prosty i dla większości z nas łatwy do zrealizowania zdrowy nawyk uzupełni dietę w witaminę D, A oraz jakże niezbędne kwasy omega 3. Przy okazji poprawi wrażliwość insulinową zajmując dosłownie kilka sekund dziennie.
- Zrezygnuj z wpatrywania się w ekran laptopa czy smartfona na godzinę – dwie przed pójściem spać. Niebieskie światło wydzielane przez te urządzenia zaburza nasz naturalny rytm dobowy, skutecznie odbierając ochotę na sen. Sen jest kluczowy dla naszego zdrowia i … sylwetki. Niedosypianie to prosta droga to insulinooporności, a dalej nadwagi i otyłości: https://durasiewicz.wordpress.com/2014/10/10/szkoda-zycia-na-spanie/. Brak niebieskiego światła przed zaśnięciem gwarantuje głębszy i bardziej regenerujący sen – sprawdzone na sobie! Możesz też pójść o krok dalej i maksymalnie zaciemnić pomieszczenie w którym śpisz, szczelnie zasłaniając okna. Warto!
- Pij wodę i tylko wodę, gdy idziesz na trening. Nie wierz w obietnice producentów, jakoby wypicie napoju o niebieskiej barwie miało znacząco przyspieszyć spalanie tłuszczu. Jeśli trenujesz tylko na bieżni popijając izotonik, to prędzej przytyjesz niż schudniesz. Serio!
- Zrób sobie ciepłą herbatę, kiedy czujesz ochotę na słodycze. Możesz dodać do niej trochę aromatycznych przypraw, lub po prostu zaparzyć swoją ulubioną. Jestem przekonana, że w 90% przypadków po jej wypiciu ochota na słodkości minie jak ręką odjął. Jeżeli czujesz ochotę na słodycze po posiłku, postaw na herbatę rooibos, która naturalnie pozbawiona jest garbników i kofeiny.
- Codziennie zjadaj probiotyki w naturalnej postaci. Probiotyki to zdrowe bakterie wzmacniające naszą mikrobiotę w jelitach. Wzmacniają odporność, ułatwiają trawienie, mają wpływ na rozmiar stolca, więc są pomocne przy problemach z zaparciami. Osoby, u których występuje dysbioza w jelitach cierpią na zaparcia, wzdęcia, dyskomfort brzuszny, gorszą odporność, spadki nastroju, depresję (poprzez zaburzenie syntezy serotoniny), alergie i otyłość. Częste antybiotykoterapie, chlorowana woda, mydła antybakteryjne i wszechobecna fobia przed brudem sprawiły, że część dobrej flory bakteryjnej wyginęła – niektóre szczepy bezpowrotnie. To dlatego, tak ważne jest wzmacnianie naszej odporności poprzez spożywanie naturalnie fermentowanych produktów jak kapusta kiszona, ogórki kiszone czy buraki. Już łyżka dziennie poprawi funkcjonowanie naszych jelit.
- I ostatni nawyk, który nie da końca ma związek ze zdrowszym życiem, ale może go mieć 🙂 Spisuj swoje cele. Cel, który masz jedynie w swojej głowie pozostanie zawsze w sferze fantazji. Jeśli go spiszesz i uwierzysz, że go osiągniesz to NA PEWNO tak będzie, ponieważ Twój mózg podpowie Ci co masz robić. Zaprogramuj się na sukces w Nowym Roku!
