Jakiś czas temu pisałam na temat wrażliwości insulinowej. Dziś kolejny raz chciałabym poruszyć to zagadnienie w kontekście naszego zdrowia i sylwetki.
Co zrobić by nasz organizm był wrażliwy na działanie insuliny i dzięki temu potrafił sprawnie gospodarować glukozą minimalnym udziałem tego hormonu? Podstawową kwestią jest dieta. Na pewno nieraz spotkaliście na swojej drodze osoby podejmjące wręcz olbrzymią dawkę aktywności fizycznej, których sylwetki pozostawiały wiele do życzenia. Na pewno znacie też osoby, które nie ćwiczą wcale lub robią to bardzo rzadko, a poziom ich tkanki tłuszczowej jest niższy niż niejednego stałego bywalca klubu fitness. Otóż decydujące jest tutaj działanie hormonów, szczególnie insuliny, glukagonu, leptyny i kortyzolu, a także prawidłowa konwersja hormonów tarczycy.
Królową hormonów w kwestii odchudzania jest insulina. Jej wysoki poziom nie sprzyja, a wręcz uniemożliwia spalanie tkanki tłuszczowej. Jej poziom szybuje w górę, kiedy w naszej diecie pojawiają się węglowodany oraz białka, choć wpływ tych drugich jest dużo bardziej subutelny i pojawia się w dłuższej perspektywie czasu. Jedynym składnikiem pokarmowym, który nie ma wpływu na wzrost poziomu insuliny we krwi jest tłuszcz.
Jeżeli zjadasz 5 posiłków w ciągu dnia (bo tak przecież powinno się robić), a w każdym z nich znajdują węglowodany (chleb, ryż, makaron, owoce, napoje mleczne, alkohol 😛 słodycze) i nie chudniesz, a chciałbyś, to najpewniej winna jest insulina.
Co zatem zrobić, aby zmniejszyć jej odpowiedź na spożywany przez nas posiłek?
- Spójrz trzeźwym okiem na swój jadłospis. Jeśli pracujesz w biurze i ruszasz się kilka razy w tygodniu, to naprawdę nie potrzebujesz jeść kanapek czy ryżu 3 razy dziennie. Zboża najmocniej podnoszą poziom insuliny, a te, które dodatkowo zawierają gluten są w tym niekwestionowanymi mistrzami. Postaw na mięso, tłuszcz i warzywa, a długo nie będziesz musiał czekać na luźniejszy pasek od spodni 🙂
- Wyrzuć z diety wszelkie słodkie napoje, nawet jeśli jest to świeżo wyciśnięty sok owocowy. Twoja trzustka będzie Ci wdzięczna.
- Alkohol i słodycze… chyba się tego spodziewaliście 🙂 O ile zdrowsze wersje smakołyków są na pewno bogatsze w składniki odżywcze, to dodatek jakiegkolwiek słodu ma wpływ na podniesienie poziomu cukru i dalej insuliny we krwi.
- Spożywanie kwasów tłuszczowych typu TRANS. Te rakotwórcze związki podnoszą poziom cholesterolu, prowadzą do chorób serca, uszkadzają układ nerwowy oraz wpływają niekorzystnie na przemiany metaboliczne w naszym organizmie. To niekwestionowany numer jeden najniebezpieczniejszych dla zdrowia produktów spożywczych. Znajdziemy je w wyrobach cukierniczych, krakersach, ciastkach, margarynach kostkowych, słodyczach, śmietankach i zupkach w proszku, gotowych sosach i innych mocno przetworzonych produktach. Udowodniono naukowo, że tłuszcze trans mogą przechodzić przemiany w naszym organizmie nawet 2 lata po spożyciu. Smacznego…
- Spożywanie 5 i więcej posiłków dziennie, w których każdy bogaty jest w węglowodany, przy założeniu, że prowadzimy siedzący lub umiarkowanie aktywny tryb życia.
- Brak wyraźnych, minimum 3-4 godzinnych przerw między posiłkami. Poziom insuliny spada do wartości umożliwiających spalanie tkanki tłuszczowej dopiero po 3-4 godzinach po spożyciu posiłku bogatego w cukry (cukry=węglowodany). Zatem jeśli co chwilę spożywasz węglowodany pod różną postacią lub masz niebezpieczny nawyk ciągłego podjadania, właściwie nie masz żadnych szans na schudnięcie.
- Spanie mniej niż 6,5 godziny dziennie lub 7-8 jeśli trenujemy. Zarywanie nocek to krótka droga do insulino oporności, wyższego poziomu kortyzolu, większego apetytu (szczególnie na słodycze) oraz gorszego samopoczucia. Czasem więcej zyskasz odpuszczając trening i śpiąc godzinę dłużej, niż ćwicząc „na pół gwizdka” po ledwo przespanej nocy.
- Preferowanie treningów typu cardio jako jedynej aktywności ruchowej. Tak naprawdę lepiej zadbasz o swoje serce i figurę, jeśli porządnie będziesz się męczyć zaledwie 12 minut dziennie. Masz dosłownie sapać jak lokomotywa, jeśli chcesz żeby twoja przemiana materii przyspieszyła na co najmniej 24 godziny po zakończeniu ćwiczeń. Zadyszka, zadyszka i jeszcze raz zadyszka! 12 minut ostrego dawania sobie w kość a Twój hormon wzrostu poszybuje pod sufit, unormuje się poziom cukru i insuliny, a kortyzol nawet nie zorientuje się, że coś się działo 😉 Stosuj zmienne tempo na przykład 30 sekund biegnij co sił w nogach, a 30 sekund maszeruj i tak 12 minut. Tak, tak tyle wystarczy
- Podnieś czasem coś ciężkiego i wykorzystaj przy tym ruchy angażujące jak najwięcej mięśni. Rób przysiady, pompki, martwe ciągi, podciągaj się na drążku i wyciskaj ciężar nad głowę. Sukcesywnie podnoś sobie poprzeczkę, zwiększając obciążenia adekwatnie do możliwości. Trzymając się powyższych wskazówek stworzysz ze swojego ciała dosłwnie maszynę do spalania tłuszczu!
- Wprowadź do diety przeciwutleniacze, czyli związki przeciwdziałające procesom rakotwórczym i spowalniające starzenie się organizmu. Do szczególnie polecanych należy surowe ziarno kakaowca, zielona herbata, owoce aronii, jagody Goji i acai, czarna porzeczka, maliny, granat, mangostan, imbir, cynamon, chilli, zioła.
- Wystawiaj się na działanie promieni słonecznych w samo południe. Jest to najlepszy sposób zaabsorbowania witaminy D, której niedobór zaaobserwowano u osób z insulinoopornością. Warto oznaczyć sobie poziom tej witaminy w laboratorium robiąc badanie 24(OH)d3 żeby indywidualnie dopasować ewentualną suplementację.
- Suplementuj kwasy omega3 lub tran. Kwasy omega3 coraz ciężej spożywać w ich naturalnej, rybnej postaci, co wynika ze sposobu hodowli i karmienia ryb. Niebezpieczeństwem jest także coraz większe skażenie mórz i oceanów rtęcią, o czym szczególnie powinny pamietać kobiety w ciąży lub planujące ją. Kwasy omega3 mają niekwestionowany wpływ na wrażliwość insulinową.
Powodzenia!
