BPU czyli popularny na salach fitness trening Brzucha, Pośladków i Ud od lat cieszy się niezmienną popularnością, zwłaszcza w kobiecym gronie. Każda z nas zwraca na te części ciała największą uwagę, ponieważ ładnie ukształtowane, jędrne, zgrabne oraz bez cellulitu uda i pośladki są naszym atutem numer 1.
Sama uwielbiam ćwiczyć właśnie te części ciała i są one niejako moim treningowym konikiem. Trening nóg jest chyba najbardziej wymagającym, ponieważ angażuje największe partie mięśniowe, a prawidłowo wykonany znakomicie przyspiesza metabolizm na wiele godzin.
Dzisiaj proponuję trening z wykorzystaniem kettla, czyli odważnika w kształcie kuli z uchwytem, który stwarza wiele ciekawych możliwości treningowych. Kluczem do sukcesu jest oczywiście nienaganna technika oraz odpowiedni dobór obciążenia. Sama wykorzystałam 12 kilogramowy odważnik, jednak jest to bardzo indywidualna sprawa. Ważne, żeby po 12 powtórzeniach wyraźnie odczuwać tzw palenie mięśniowe. Jeśli masz dostęp do kettli o różnym repertuarze wagowym, możesz w każdym ćwiczeniu wykorzystać inny, tak aby wykonać 10-15 powtórzeń w każdej serii.
Ćwiczenie 1 – przysiad – best butt shaper 😉
Mięśnie zaangażowane: pośladki, przedniej i tylnej części ud, korpus.
Przysiad to król ćwiczeń dolnej części ciała, bez którego większość z nas nie wyobraża sobie treningu nóg. Wymaga mobilności w stawach biodrowych, rozciągniętych mięśni dwugłowych ud i pośladkowych, co powoduje, że część z nas bardziej odczuwa je mocniej w udach niż pośladkach. Warto praktykować w wielu szerokościach rozstawu stóp. Im szerszy, tym bardziej angażujemy pośladki.
Serie 4, ilość powtórzeń 10-15 w zależności od wybranego obciążenia, jednak jakiekolwiek by nie było, każda seria ma kończyć się wyraźnym zmęczeniem mięśni.
Ćwiczenie 2 – wypad w tył
Mięśnie zaangażowane: pośladki, przedniej i tylnej części uda, korpus.
Serie 4, 10 powtórzeń każdą nogą.
Wykroki to naprawdę doskonałe ćwiczenie na kształtowanie mięśni pośladkowych. Na sporą grupę kobiet działają lepiej niż przysiady co wynika z większego zakresu ruchu. Najbezpieczniejszą ich odmianą są wykroki w tył. Łatwiej nam wtedy kontrolować przednie kolano, które nie powinno wychodzić za linię stopy.
Ćwiczenie 3 – martwy ciąg na 1 nodze.
Mięśnie zaangażowane: pośladki, tylnej części ud, dolna część pleców, korpus.
Martwy ciąg na 1 nodze to trudne ćwiczenie, wymagające dobrej techniki, stabilizacji oraz elastyczności mięśni w tylnej części uda. Doskonale wzmacnia mięśnie dwugłowe uda i pośladki. Wymaga wielokrotnego praktykowania, ale na pewno warto się pomęczyć. Wykonujemy 10-12 powtórzeń na każdą stronę w 4 seriach, pamiętając o prostych plecach i ściągniętych do kręgosłupa łopatkach.
Ćwiczenie 4 – wznosy bioder w leżeniu tyłem na macie.
Mięśnie zaangażowane – pośladki, tylnej części ud, dolnej części pleców oraz korpus.
Bardzo bezpieczne i często praktykowane ćwiczenie na salach fitness, jednak wykonywane bez obciążenia powoduje szybkie przyzwyczajenie mięśni i brak możliwości progresji. Połóż na biodrach kilkakrotnie złożony ręcznik, aby obciążnik nie powodował dyskomfortu w obrębie kości miednicy. Pamiętaj o maksymalnym wyproście bioder i mocnym spięciu pośladków na szczycie ruchu.
Wykonujemy 15-20 powtórzeń w 4 seriach.
*aby zwiększyć pracę ud i pośladków połóż stopy wyżej niż pośladki.
Ćwiczenie 5 – skręty tułowia w siadzie równoważnym znane bardziej jako russian twist.
Mięśnie zaangażowane – skośne brzucha, poprzeczny brzucha, dolnej części pleców oraz przedniej ud.
Wykonujemy po 10 skrętów na każdą stronę w 4 seriach, szczególną uwagę zwracając na proste plecy oraz ściągnięte do siebie łopatki.
Po każdym ćwiczeniu odpoczywamy 30-60”. Możesz równie dobrze połączyć wszystkie ćwiczenia w obwód wykonując jedno po drugim.
Powodzenia 🙂
