Suplementować się czy nie?
Temat suplementacji jest często poruszany w kontekście odżywek dla sportowców, preparatów multiwitaminowych, magnezu oraz modnej ostatnio witaminy D3. Mam wrażenie, że ma tyleż samo zwolenników co przeciwników. Część z nich uważa, że bez suplementacji w dzisiejszych czasach ciężko się obejść, inni natomiast, że jest całkowicie zbędna.
Według mnie prawda leży po środku (jak zawsze).
Co przemawia za suplementacją?
a) Gleba uboga w składniki mineralne. Szacuje się, że dzisiejsza marchewka czy sałata ma nawet 50% mniej składników mineralnych, niż ta za czasów naszych babć. Podobna sytuacja jest w przypadku innych warzyw wykopywanych z ziemi,
b) brak witamin/kwasów tłuszczowych, które powinny naturalnie występować w produktach pochodzenia zwierzęcego. Przykładem mogą być kwasy omega 3. Jak wiemy naturalnie występują w tłustych rybach, a szczególnie w lubianym przez nas łososiu. Niestety łosoś kupowany w sklepach jest w większości wypadków rybą hodowlaną, (karmioną najczęściej mączką kukurydzianą, a nie planktonem) co sprawia, że otrzymujemy pokaźna dawkę kwasów omega 6 zamiast 3,
c) spożywanie małej ilości warzyw. Z mojego doświadczenia w pracy w podopiecznymi, po dokładnym przeanalizowaniu ich dzienniczków żywieniowych, zauważam tendencję ograniczania warzyw na rzecz pieczywa i makaronów. Prawie każda osoba, z która pracuję na polu żywieniowym nie je warzyw albo je ich niewiele. Najczęściej jedzenie warzyw sprowadza się do położenia plasterka pomidora lub ogórka na kanapce. Produkty mączne i cukier zwiększają dramatycznie zapotrzebowanie na magnez i witaminy z grupy B, których i tak w naturalnej żywności jest niewystarczająca ilość.
d) duże, ponadprzeciętne zapotrzebowanie na pewne składniki odżywcze. Mam tutaj na myśli osoby o dużej aktywności fizycznej (niekoniecznie sportowców), osoby po operacjach, rekonwalescenci, sportowcy, osoby budujące masę mięśniową. Moim zdaniem osoby te NIE MOGĄ sobie pozwolić na jedzenie byle jakiego jedzenia zgodnie z powiedzeniem „za chwilę to spalę” lub „jestem aktywny to mogę”. Idąc tym tropem pijemy pozbawione prawdziwych witamin napoje, jemy makarony, pieczywo i słodycze zapominając, że potrzebujemy mnóstwa składników odżywczych. Regeneracja i odnowa organizmu nie jest możliwa bez najlepszej jakości pożywienia. Masę mięśniową również ciężko zbudować na kanapkach i coca- coli. Na proces budowania dobrej jakości, suchej masy mięśniowej potrzebujemy wszystkich składników odżywczych, składników mineralnych i witamin, najlepiej w postaci biodostępnej.
e) preferencje żywieniowe. Jeśli nie jesz mięsa i ryb narażasz się na niedobory żelaza, witaminy D, B12 czy jodu.
Suplementacja ma na celu uzupełnienie takich niedoborów, których nie jesteśmy w stanie uzupełnić pełnowartościową dietą. Jeśli Twoja dieta obfituje w słodycze, produkty mączne, słodkie napoje, alkohol, czarną herbatę i kawę, to nie łudź się, że „łykanie” witamin czy picie magnezu cokolwiek pomoże. Nie pomoże, a co najwyżej stworzy złudzenie, że robisz dla siebie coś dobrego. Nic bardziej błędnego. Nie ma sensu się suplementować jeśli dieta kuleje na całej linii.
Według mnie warto suplementować:
a) Witaminę D. Najpierw jednak zrób badanie jej poziomu, żeby móc odpowiednio dobrać dawkę. Przy dużych niedoborach, kiedy poziom witaminy D w organizmie waha się od 5-20 stosujemy wysoką dawkę witaminy D wraz z witaminą K2 w postaci MK7. Witamina k2 „kieruje” wapń do kości zamiast do tętnic czy innych tkanek miękkich.
b) Kwasy omega 3 najlepiej w postaci oleju z kryla. Picie oleju lnianego bogatego w kwasy ALA może okazać się bezwartościowe. Konwersja z ALA do EPA i DHA (aktywnej i wykorzystywanej przez człowieka formy kwasów) nie u wszystkich przebiega pomyślnie.
c) Kelp/spirulina – czyli glony bogate w jod. Jest to propozycja dla osób unikających ryb w jadłospisie. Jod jest niezbędny do produkcji TSH, a jego niedobór może prowadzić do niedoczynności tarczycy,
d) Magnez – uboga gleba, stres, wysiłek fizyczny, kofeina, dieta bogata w produkty mączne i cukier – to wszystko sprawia, że zapotrzebowanie na magnez może być większe. Osobiście polecam picie przez jakiś czas wysokozmineralizowanej wody bogatej w ten pierwiastek (np. Muszynianka), olejek magnezowy, który wcieramy w skórę czy kąpiel w płatkach magnezowych. Może być to dobre rozwiązanie szczególnie dla tych z Was, którzy nie reagują na suplementację doustną,
e) Witamina C – najsilniejszy przeciwutleniacz znajdujący się w surowych warzywach i owocach. Może jej brakować jeśli wszystkie warzywa poddajesz obróbce termicznej, bowiem witamina C jest bardzo wrażliwa na działanie wysokiej temperatury. Ciężko również o jej odpowiedni poziom jeśli zjadamy owoce w postaci jabłka czy banana. Witaminę C możemy sobie dostarczyć w sposób naturalny spożywając owoce jagodowe (szczególnie czarną porzeczkę), kiszonki oraz warzywa i owoce w surowej postaci. Dobrym sposobem jest picie sproszkowanej aceroli, czyli owocu naturalnie bogatego w witaminę C.
Raz na jakiś czas warto zrobić badania i sprawdzić poziom żelaza, ferrytyny, kwasu foliowego oraz witaminy b12. Witaminy b12 może brakować nawet w diecie osób jedzących mięso.
