Czasem nawet dobrze skomponowana dieta może prowadzić do niedoborów składników mineralnych i witamin. Często takim cichym winowajcą jest kwas fitynowy obecny w pełnoziarnistych zbożach, roślinach strączkowych i orzechach. Łącząc wyżej wymienione produkty z mięsem ograniczamy przyswajanie żelaza i cynku, ponieważ kwas fitynowy chelatuje owe składniki mineralne i wydala je z organizmu.
Więcej o tym pisałam tu: https://durasiewicz.wordpress.com/2015/12/07/skoro-nie-owsianka-na-sniadanie-to-co/
Picie kawy, czarnej/zielonej herbaty bądź wina do posiłku lub tuż po nim również będzie działało ograniczająco na przyswajanie składników mineralnych.
Gotowanie warzyw do miękkości, niewłaściwe przechowywanie obrobionych termicznie warzyw (w ciepłym i nasłonecznionym miejscu), podgrzewanie w mikrofalówce, wielokrotne podgrzewanie posiłku (np. zupy w garnku) to wszystko czynności, które ograbiają nas z witamin i składników mineralnych. Jeśli dodamy do tego ubogą w składniki odżywcze glebę i kiepski jadłospis bazujący na produktach wysoko przetworzonych to wielkimi krokami zbliżamy się do poważnych niedoborów mineralno – witaminowych.
Podstawą do naprawy sytuacji jest zawsze skoncentrowanie się na odżywczej diecie zbudowanej z wysokiej jakości produktów, a dopiero później zastanawianie się nad ewentualną suplementacją. Wielkim błędem jest w moim przekonaniu faszerowanie się witaminami przy jednoczesnym braku dbałości o niskoprzetworzoną dietę bogatą w warzywa (w tym część surowych), dobrej jakości tłuste mięso, surowe tłuszcze, owoce czy dobre kasze.
Na szczęście natura obdarzyła nas w superfoods czyli żywność niezwykle bogatą w składniki odżywcze. Dawka związków odżywczych występuje w tych produktach znacznie obficiej niż w pozostałych. Niektóre goszczą na naszych stołach od zawsze, inne są „egzotyczne” 🙂 Podzielę je na użytek tego bloga na 2 grupy: superfood polskie i egotyczne 🙂
SUPERFOOD POLSKIE:
1. Żółtko jaja – zawiera luteinę usprawniającą widzenie, lecytynę mająca pozytywny wpływ na pamięć i koncentrację, cholesterol niezbędny do produkcji hormonów, witaminy D i kwasów żółciowych, witaminy A, D, E i K, witaminy z grupy B (zwłaszcza B2 i B12), żelazo, fosfor. Sportowcy powinni zainteresować się faktem, że żółtko jaja zawiera skarbnicę aminokwasów BCAA w idealnych proporcjach, które z naturalnego pokarmu na pewno będą się lepiej przyswajać niż z proszku.
2. Wątróbka – nie jest jak zwykło się mawiać „odpadem” czy „narządem magazynującym toksyny”. Wątroba jest narządem filtrującym a nie magazynującym, zatem nie musimy się jej bać. Jedna porcja tygodniowo przyniesie nam zdecydowanie więcej profitów, niż mogłoby się wydawać i to za małe pieniądze 🙂 Powinny się nią zainteresować osoby cierpiące na niedokrwistość i anemię, albowiem wątróbka jest skarbnicą hemowego żelaza oraz witaminy B12. Dodatkowo jest „przechowalnią” dla witamin A, D, E, K , C, kwasu foliowego oraz składników mineralnych jak miedź i cynk.
3. Bulion/rosół – gotowany na kości (najlepiej przepiłowanej z widocznym szpikiem) z mięsem i kurzych łapkach, które wzbogacają wywar w kolagen. Związek ten poprawia wygląd włosów i paznokci oraz wpływa na ich wzrost. Długo gotowany zapewni nam wapń, magnez, fosfor, witaminy i przeciwutleniacze wspierające nasz układ odpornościowy. Dodatkowo rosół wpływa regenerująco na jelita, a dzięki glukozaminie zapobiega zwyrodnieniowym schorzeniom stawów.
4. Jarmuż – skarbnica przeciwutleniaczy chroniących nas przed nowotworami (sulforafan, luteina, zeaksantyna oraz beta karoten). Jako roślina krzyżowa zawiera indole hamujące wydzielanie aktywnych estrogenów chroniąc tym samym przed nowotworem piersi. Dodatkowo obfituje w witaminę K, C, z grupy B – szczególnie kwas foliowy, wapń, żelazo, magnez, potas, sód i cynk.
5. Owoce jagodowe (maliny, jagody, truskawki, jeżyny, borówki, żurawina, agrest, poziomki) – skarbnica polifenoli, witaminy C, kwasu elagowego, kwasu foliowego, potasu, wapnia, magnezu i beta karotenu. Mrożonki nie tracą zbyt wiele na wartości odżywczej.
6. Brokuły – podobnie jak jarmuż obfitują w sulforafan, który blokuje powstawanie nowotworowych mutacji DNA oraz ułatwia likwidację komórek tworzącego się nowotworu. Jednakże dzieje się tak tylko wtedy, gdy poddamy je gotowaniu na parze (3-4′). Mrożone brokuły wskutek blanszowania w wysokiej temperaturze przed zamrożeniem nie będą wykazywać właściwości antyrakowych. Oprócz przeciwutleniaczy w brokułach znajdziemy spora dawkę potasu, wapnia i fosforu, a także witaminę C, z grupy B – szczególnie kwas foliowy, K i A.
7. Miód – naturalny bogaty jest potas, sód, wapń, magnez i chlor, dlatego może być składnikiem naturalnego izotoniku. Znajdują się w nim śladowe ilości żelaza, miedzi, cynku, manganu i chromu oraz witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6) i C. Oprócz tego odznacza się dużą aktywnością antybiotyczną, bakteriostatyczną i bakteriobójczą. Aby jednak zachował wszystkie wartości odżywcze nie powinien być traktowany gorącą wodą.
8. Pestki dyni/słonecznika – są bogactwem magnezu i cynku, minerałów koniecznych do syntezy testosteronu. Dodatkowo zawierają witaminy z grupy B oraz E, a także wapń, potas, żelazo, selen, mangan i miedź. Pestki dyni to także sprawdzony sposób na odrobaczanie. Potrafią skutecznie uporać się z tasiemcem, owsikami i glistą ludzką.
„Egzotyczne” superfoods już wkrótce 🙂
