Otyłość jest nieuchronnym następstwem zalewającego nas ze wszystkich stron śmieciowego jedzenia, ciągłej gonitwy oraz stresu, które ograbiają nas z czasu na sen i aktywność fizyczną. Trenerzy i dietetycy mają więcej pracy niż kiedykolwiek przedtem, kluby fitness wieczorami pękają w szwach, a lobby farmaceutyczne wciska nam co „lepsze” suplementy na odchudzanie, wykorzystując ludzką naiwność, niewiedzę i lenistwo.
Otyłość to choroba, którą się leczy odpowiednim żywieniem (nie mylić z restrykcyjną dietą) oraz indywidualnie dobraną, często UMIARKOWANĄ aktywnością fizyczną. Jeśli nadal wierzysz, że aby schudnąć (i utrzymać wagę) trzeba skrupulatnie liczyć kalorie i trenować ponad siły kosztem snu to mam dla Ciebie dobrą wiadomość. NIE TRZEBA. A nawet NIE MOŻNA. No chyba, że chcesz doprowadzić swój organizm do stanu samozagłady. Najgorsze co można ze sobą zrobić to skatować się na amen głodując i ćwicząc godzinami, aby niebawem odzyskać kilogramy z nawiązką i potężnie zwolnionym metabolizmem.
Diagnostyka:
Proces odchudzania u osób z otyłością zaczęłabym od diagnostyki. Oczywiście podstawowym badaniem jest morfologia krwi z rozmazem, badanie moczu, lipidogram czy próby wątrobowe.Dodatkowo warto przebadać się pod kątem insulinooporności oraz zaburzeń hormonalnych tarczycy. Zwłaszcza, jeśli wielokrotnie podejmowaliśmy próby odchudzania bezskutecznie. Co warto zbadać?
- krzywą glukozowo – insulinową (4 punktowa: na czczo, po 30’, po 60’, po 120’)
W przypadku, kiedy nie ma możliwości wykonania krzywej glukozowo – insulinowej:
- glukozę na czczo,
- insulinę na czczo,
- hemoglobina glikowana,
- C-peptyd,
następnie:
- poziom witaminy D 25 OH D3,
- TSH, ft3, ft4, antyTPO, antyTG,
- fT3 (odwrotna trójjodotyronina)
Takie badania pozwalają na zweryfikowanie w jakim stanie jest gospodarka glukozowo – insulinowa, która ma kluczowe znaczenie w kontroli masy ciała, a także jakie jest wydzielanie hormonów przez tarczycę. Poziom witaminy D jest zwykle obniżony u osób cierpiących na insulinooporność.
Żywienie:
Sposób odżywiania powinien obfitować w produkty jak najmniej przetworzone, najlepiej takie, w które możliwie najmniej ingerował człowiek. Jadłospis dostosowuje się indywidualnie adekwatnie do osoby, biorąc pod uwagę jej stan hormonalny, poziom aktywności fizycznej, stan fizjologiczny (ciąża, dorastanie), ilość muskulatury, poziom stresu, choroby czy nietolerancje pokarmowe. Jednakże w każdym z tych przypadków filarem powinny być:
- Warzywa (poza puszkowanymi, foliowanymi sałatami, konserwowanymi i często również strączkowymi),
- Dobrej jakości mięso oraz rzadziej ryby (niehodowlane),
- Jaja (o ile nie mamy na nie nietolerancji),
- Grzyby,
- Owoce najlepiej sezonowe,
- Tłuszcz (kokosowy, maślany, oliwa z oliwek, awokado, w mniejszej części orzechy i pestki).
Sama zmiana jakości jedzenia przynosi dużą poprawę stanu zdrowia oraz chudnięcie bez głodzenia się.
Jako dietetyk wyeliminowałabym:
- wszelkie produkty pszenne (pieczywo, makarony – nawet te „pełnoziarniste”, muesli i płatki do mleka, półprodukty w postaci fixów i gotowych dań, ciasta i ciasteczka, słone przekąski),
- słodkie napoje, w tym soki 100% owocowe nawet samodzielnie wyciskane,
- alkohol,
- słodycze za wyjątkiem bardzo gorzkiej czekolady jedzonej nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu.
Węglowodany powinny ulec zdecydowanemu ograniczeniu, a czasem nawet eliminacji na 2 tygodnie, aby „nauczyć” organizm z powrotem korzystać z kwasów tłuszczowych jako podstawowego źródła energii. Nie mylmy pojęcia ograniczenia węglowodanów z eliminacją węglowodanów w całym procesie odchudzania. Kluczem jest znalezienie odpowiedniej ilości oraz wybranie dobrych, bogatych w składniki odżywcze źródeł.
W diecie bardzo ważne jest jedzenie 3, maksymalnie 4 posiłków, aby jak najmocniej obniżyć poposiłkowe stężenie insuliny, a podnieść glukagonu, który umożliwi spalanie zapasów.
Aktywność fizyczna:
Osoby z dużą otyłością muszą szczególnie zadbać o stan swoich stawów, które i bez aktywności są narażone na ogromne przeciążenia. Dla takich osób dobrym rozwiązaniem są (na początek):
- Aktywność ruchowa na pływalni (pływanie, aquaaerobik, zajęcia w wodzie),
- Jazda na rowerze, najlepiej z oparciem,
- Marsze, nordic walking i spacery,
- Ćwiczenia siłowe, na początek izolowane z użyciem maszyn (opcjonalnie i najlepiej pod kontrolą trenera).
Styl życia:
Poza oczywistymi kwestiami opisanymi powyżej ogromne i bardzo niedoceniane znaczenie ma sen, którego permanentny niedobór wywołuje najpierw insulinooporność, a następnie cukrzycę. https://durasiewicz.wordpress.com/2014/10/10/szkoda-zycia-na-spanie/.
