Kto z nas nie zna doskonałej recepty na odchudzanie: mniej jeść i więcej się ruszać? Ile razy próbowaliście się odchudzać w ten właśnie sposób?
Myśląc logicznie, tak to właśnie powinno działać. W końcu kiedy zjem 500 kcal mniej dziennie i dodatkowo spalę każdego dnia 500 kcal, to po tygodniu mogę się spodziewać, że wskazówka wagi pokaże kilogram mniej (1 kg to mniej więcej 7000 kcal).
Każdy kto podjął kiedykolwiek takie działania na pewno zauważył, że po jakimś czasie masa ciała przestała spadać, pomimo trzymania się narzuconego reżimu posiłków i aktywności fizycznej.
Mniej świadomi dietetycy w takiej sytuacji w większości przypadków zmniejszają jeszcze bardziej podaż kalorii (najczęściej obcinając tłuszcz spożywczy) lub zalecają dodatkową aktywność fizyczną. Ale czy to ma sens?
Ogromny stres dla organizmu
Musimy uzmysłowić sobie jedną rzecz: organizm nie posiada wbudowanego kalkulatora, który pokazuje mu ile kalorii ma jeść, aby tracić na wadze, a ile żeby utrzymywać ją na stałym poziomie. Gdyby tak było, moglibyśmy z góry zaplanować sobie dzienny deficyt energetyczny, który po x czasie poskutkowałby uzyskaniem wymarzonej masy ciała. Wiemy jednak (większość z nas z własnego doświadczenia), że nie sposób przewidzieć co do kilograma, w jakim tempie organizm będzie (i czy w ogóle będzie) pozbywał się tkanki tłuszczowej.
Diety o dużym deficycie energetycznym najczęściej przestają działać z 3 powodów:
- Organizm zaczyna wydzielać większą ilość kortyzolu, co jest wynikiem reakcji na stres. Podwyższony poziom kortyzolu manifestuje się wzrostem apetytu i zachcianek na słodkie (ciężko wtedy kontynuować jakąkolwiek dietę), zwalnia tempo przemiany materii, wpływa na utratę masy mięśniowej przy równoczesnym zablokowaniu uwalniania kwasów tłuszczowych z komórek, objawia się zatrzymywaniem wody w organizmie, bezpośrednio koreluje z problemami z tarczycą, a także uwalnia glukozę i kwasy tłuszczowe z wątroby.
Jak to działa?
Sytuacja stresowa (brak lub niedostateczna ilość pożywienia czy nadmiar aktywności fizycznej) wysyła do organizmu komunikat, że potrzeba energii. Ponieważ energii nie ma, adrenalina pobudza wątrobę do to uwolnienia glukozy, która skumulowana jest w postaci glikogenu. Podwyższony poziom glukozy we krwi stymuluje wydzielanie insuliny, która blokuje spalanie tkanki tłuszczowej. I tak błędne koło się zamyka.
Dodatkowo zwiększona ilość kortyzolu powoduje, że zmniejsza się produkcja i konwersja hormonów tarczycy, które mają bezpośredni wpływ na metabolizm, a także możliwości organizmu do wykorzystania leptyny, co manifestuje się tym, że nie wiemy kiedy przestać jeść.
Zatem czy jeszcze większe obcinanie kalorii bądź zwiększanie deficytu energetycznego aktywnością fizyczną i tym samym pogłębianie stanu, w którym organizm czuje się zagrożony ma sens?
Oczywiście, że nie. I pomysły pt. „Od jutra oprócz siłowni zacznę jeszcze biegać” przyniosą odwrotny efekt i wpędzą nas w jeszcze większy dół energetyczny.
2. Organizm wskutek ograniczonego dowozu energii (szczególnie jeśli mocno obniżyliśmy podaż węglowodanów na długi czas, lub nie dostosowaliśmy ich ilości do rodzaju podejmowanego wysiłku) spowalnia pracę tarczycy. Hormon T4 zamiast konwertować się do aktywnego metabolicznie T3 zamienia się w odwrotne T3 (rT3) niwecząc skutki naszych starań. Możemy doświadczyć wtedy nieprzyjemnych objawów występujących jak przy niedoczynności tarczycy takich jak uczucie zimna, wypadanie włosów, sucha skóra, zmęczenie, większa podatność na infekcje, zgaga, zaparcia, brak motywacji.
Uwaga: poniesiony poziom kortyzolu bezpośrednio koreluje ze zmniejszoną pracą tarczycy.
- Niedobory składników odżywczych. Nie mam tutaj na myśli niedoboru węglowodanów, tłuszczu czy białka, bo takie na pewno występują, kiedy jesteśmy na diecie mocno ograniczającej kalorie, ale o niedoborach mikroelementów czyli witamin, składników mineralnych, antyoksydantów oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych. Dla przykładu:
Magnez i witamina D – zwiększają wrażliwość insulinową oraz są niezbędne do prawidłowej pracy tarczycy,
Cynk i selen – sprzyjają produkcji hormonów tarczycy oraz poprawiają konwersję z T4 do T3,
Jod – substrat do produkcji hormonów tarczycy,
Kwasy Omega 3 – likwidują stany zapalne mogące bezpośrednio przyczyniać się do insulinooporności,
Witamina C – zapotrzebowanie na nią sięga nawet 5g kiedy organizm znajduje się w obliczu stresu,
Witaminy z grupy B – działają wielokierunkowo na pracę tarczycy, np. B12 jest niezbędna do prawidłowej pracy enzymu dzięki któremu powstaje T3,
Żelazo/ferrytyna – niedobór to brak możliwości dostarczenia tlenu przez czerwone krwinki. Czyli gdy nasza dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości tlenu do komórek, ma to bezpośredni wpływ na pogorszenie utylizacji kwasów tłuszczowych.
Zwróćmy uwagę jak wiele mikroskładników potrzebujemy, aby zachować równowagę hormonalną potrzebną do utraty tkanki tłuszczowej. W dietach mocno ograniczających kalorie, nie jesteśmy w stanie dostarczyć kompletu witamin, niezbędnych organizmowi do przeprowadzania setek reakcji biochemicznych pozwalających utrzymać organizmowi homeostazę. Organizm w obliczu stresu (zagrożenia) nie będzie chętnie utylizował tkankę tłuszczową, tylko za wszelką cenę dążył do równowagi. Dlatego tak ważne jest, aby dieta dostarczała wszystkich składników odżywczych w ich najbardziej biodostępnej formie – czyli najlepiej z pożywienia, a dopiero później ewentualnie z suplementów.
Podsumowanie:
Głodzenie się i przetrenowanie to dobry sposób, żeby rozregulować swój organizm, a nie schudnąć. Warto podkreślić, że o ile wprowadzenie organizmu w stan dysbalansu może zając kilka miesięcy, to powrót do równowagi może trwać nawet 2 lata, o czym przekonałam się na własnej skórze.
Po co się tak męczyć, skoro można jeść do syta i smacznie, trenować wystarczająco (2-3 razy w tygodniu) i wysypiać się J
Wybór jak zawsze należy do Was!
