Dieta nie jest czarno – biała ani zero jedynkowa. Nie ma jednej diety dla wszystkich i choć każdy z nas jest inny i potrzebujemy indywidualnego podejścia, to w pewnych kwestiach jesteśmy zgodni: powinniśmy unikać śmieciowego i wysoko przetworzonego jedzenia oraz jeść dużo produktów roślinnych zwłaszcza warzyw i owoców. I o ile z tym pierwszym stwierdzeniem można się śmiało zgodzić, to to drugie wymaga pewnego doprecyzowania.
Wszyscy kojarzymy warzywa i owoce jako symbol zdrowia i dobrego samopoczucia. I bardzo słusznie, ponieważ mają one największą gęstość odżywczą co oznacza, że na jedną kalorię przypada bardzo dużo witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Nie ma drugiego tak wyjątkowego produktu spożywczego jak własnie rośliny. Mało kto jednak zdaje sobie sprawę, że spożywanie ciągle tych samych warzyw i owoców w dużych ilościach, czasem bez odpowiedniej obróbki przed spożyciem niesie za sobą pewne konsekwencje.
Warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior, brukselka, kapusta) – zawierają goitrogeny, które hamują wchłanianie jodu z pożywienia. Gotowanie pozbawia je około 30% tych związków antyodżywczych. Problem może pojawić się kiedy spożywamy warzywa krzyżowe w dużych ilościach codziennie lub w formie nieugotowanej. Goitrogeny zawarte są w dużych ilościach również w orzeszkach ziemnych, kaszy jaglanej i soi.
Warzywa psiankowate (pomidor, papryka, ziemniak, bakłażan) zawierają glikoalkaloidy, które mogą wpływać na uszkodzenia ścian jelita cienkiego i wraz z innymi lektynami prowadzić do zespołu jelita przesiąkliwego. Jeżeli jelita pracują bez zarzutu to prawdopodobnie nie mamy się czym martwić, jednak gdy posiadamy tzw zespół jelita drażliwego czy choroby autoimmunologiczne to warzywa psiankowate mogą pogorszyć stan naszych jelit lub opóźnić ich regenerację. Piszę o tym dlatego, że dla części osób z którymi pracuję pomidor to jedyne warzywo obecne w ciągu całego dnia, najczęściej na kanapce 🙂
Buraki, botwinka, szpinak, szczaw, kakao, zielona herbata i KAWA -zawierają kwas szczawiowy, który wiąże wapń i magnez uniemożliwiając wykorzystanie ich w organizmie człowieka. Co więcej nadmiar szczawianów może przyczynić się do powstania złogów, a nawet kamieni nerkowych.
Zielone soki/zielone koktajle – szpinak (kwas szczawiowy) czy jarmuż (warzywo krzyżowe – goitrogeny) zawarte w koktajlach i pijane codziennie w dużych ilościach narażają nas na nieustanną ekspozycję na duże dawki substancji antyodżywczych. Jeżeli pijamy je 2-3 razy w tygodniu to nie powinno być problemu, jednak jak widać zbyt duże ilości nie koniecznie muszą nam służyć.
Owoce jagodowe (maliny, borówki truskawki, żurawina), granat, winogrona, herbata, wino, gryka, gorzka czekolada i kakao – są źródłem tanin, które powodują, że białka, minerały i jony metali (składniki mineralne) wiążą się w niedostępne kompleksy. Najlepiej zatem spożywać takie produkty osobno, jako oddzielny posiłek.
Wartościowe kasze i orzechy – zawierają kwas fitynowy, który jest formą zmagazynowanego fosforu w ziarnach zbóż i orzechach. Kwas fitynowy ogranicza wchłanianie magnezu, wapnia, cynku, żelaza, selenu wiążąc te minerały w postać niedostępną dla organizmu człowieka. Spożywanie otrębów, chlebów na drożdżach, nie zakwaszonych czy nie wymoczonych zbóż/orzechów powoduje, że nie przyswajamy w pełni minerałów w nich zawartych. Jeśli dodatkowo połączymy te produkty z inną grupą żywnościową np. z mięsem, to możemy być pewni, że kwas fitynowy utrudni przyswajanie minerałów również z mięsa. Moczenie zbóż/orzechów w wodzie o kwaśnym odczynie powoduje, że aktywuje się enzym fitaza, który rozkłada kwas fitynowy i czyni składniki mineralne bardziej dostępnymi dla naszego organizmu. Ciekawym przykładem jest brązowy ryż, traktowany przez niektóre osoby jako bardzo wartościowy produkt ze względu na bogaty skład mineralny. Otóż brązowy ryż nie posiada fitazy, zatem nawet po wymoczeniu składniki w nim zawarte nie zostaną wchłonięte to naszego organizmu.
Orzechy – zawierają podobnie jak zboża kwas fitynowy. Mogą być niebezpieczne z powodu aflatoksyn (najbardziej orzeszki ziemne), które są metabolitami pleśni i grzybów. Wszystko zależy od tego w jakiej temperaturze i wilgotności powietrza zostały przechowywane. Aby zminimalizować ryzyko kupna orzechów bogatych w toksyny wybierajmy te w łupinkach. Orzechy przetworzone – w puszkach, solone i prażone są najbardziej bogate w toksyny.
Podsumowanie:
- Warzywa krzyżowe, psiankowate i szpinak, botwina, burak mają najwięcej związków antyodżywczych. Powinniśmy zatem rotować te warzywna na przestrzeni tygodnia np. w poniedziałek warzywa krzyżowe, w wtorek dyniowate, w środę psiankowate itd.
- Żeby kasze i orzechy były dla nas biodostępne należy je moczyć w wodzie z kwaśnym odczynem lub kawałkiem chleba na zakwasie (kwas mlekowy lepiej uaktywnia fitazę, która rozkłada kwas fitynowy).
- Unikajmy produktów foliowanych, paczkowanych, prażonych, które są największym źródłem toksyn.
- Kawę i herbatę najlepiej pić między posiłkami (max 2 filiżanki dziennie) aby zapobiec wiązaniu białek i minerałów w nieaktywne kompleksy.
- Owoce jagodowe, kakao, niewymoczone orzechy najlepiej spożywać jako osobny posiłek np w formie przekąski.
- Picie zielonych soków/smoothie powinno być ograniczone ze względu na spore ilości goitrogenów i kwasu szczawiowego.
