Aby wyrobić dowolny nawyk, należy zmienić sposób funkcjonowania mózgu, poprzez systematyczne, najlepiej codzienne powtarzanie jakiejś czynności. Niestety mózg stawia opór wszelkim przemianom – chyba że ich wprowadzenie zostanie w jakiś sposób wynagrodzone. W procesie zmiany nawyków kluczowe są 2 zmienne: nagroda i powtarzalność, co oznacza, że mózg chętniej wykona jakąś czynność, jeśli zostanie za nią wynagrodzony.
Wyrobienie nawyku systematycznej aktywności fizycznej jest niezwykle ważne w kontekście jakości naszego życia i zdrowia, więc naprawdę warto się postarać.
Endorfiny jako nagroda
Stephen Guise pisze o endorfinach w ten sposób:
„Gdy ciało przechodzi z trybu aerobowego (np. trucht przyp.) w tryb anaerobowy (np. sprint przyp.), wówczas nagle zaczyna funkcjonować w braku wystarczającej ilości tlenu, którego domagają się całe partie mięśni i pojedyncze komórki. Własnie wtedy pojawia się zjawisko euforii biegacza.
Tryb anaerobowy można porównać do sezonu w sklepie świątecznym. Ciało nie nadąża z pełnieniem swoich naturalnych funkcji, więc musi przejść w inny tryb funkcjonowania, aby sprostać zwiększonemu popytowi”.
Zatem, aby poczuć się szczęśliwym po treningu należy się porządnie zasapać 🙂 Samo chodzenie po bieżni, pedałowanie na rowerze czy snucie z maszyny na maszynę na siłowni nie wywoła takiego efektu. Jeśli nie wystarcza ci uczucie szczęścia po ćwiczeniach, to znajdź dla siebie inną nagrodę (smaczny posiłek po treningu, zdrowy deser, czytanie ulubionej książki, telefon do przyjaciółki itd.), na myśl o której motywacja do ćwiczeń podskoczy do góry.
Wywoływanie uczucia nagrody w mózgu po odbytym treningu, pozwala nam szybciej wyrobić NAWYK regularnych ćwiczeń. Nawyk wypracowujemy wtedy, kiedy nie czujemy oporu wewnętrznego w momencie podejmowania jakiejś czynności. Nie musimy się zmuszać i angażować do tego siły woli. Gdy nadchodzi dzień treningu, wrzucamy do torby sportowe ubrania, butelkę wody i nie koncentrując się na tym czy nam się chce czy nie wychodzimy z domu. Dokładnie tak jak z myciem zębów każdego poranka.
Mininawyki jako powtarzalność
Mininawykiem nazywamy możliwie najdrobniejszą wersję nawyku, który chcesz wypracować, prawie nie wymagającą zużycia siły woli, wykonywaną codziennie, nawet wtedy kiedy jesteś 12 godzin w pracy i musisz ogarnąć dwójkę dzieci.
Strategia mininawyków bazuje na poczuciu własnej skuteczności w dążeniu do celu. Zamiast wygórowanych oczekiwań związanych z ilością wykonywanej pracy wiążemy naszą energię z konsekwencją działania, współpracując z naszym mózgiem, zamiast ciągle z nim rywalizować.
Jedyne co musimy codziennie zrobić, to zrealizować śmiesznie prostą czynność, która jest totalnym przeciwieństwem pełnego nawyku, do którego musielibyśmy zmusić siebie, a najpierw nasz mózg.
„Każdego dnia rób mały krok w stronę czegoś, czego pragniesz”
Ile razy obiecywałeś sobie, że w końcu zapiszesz się na siłownię lub chociaż odpalisz jakiś zestaw ćwiczeń znanej trenerki na Facebooku? Jak długo się do tego zabierałeś oraz co ważne: jak długo w tym wytrwałeś?
Wymuszanie na sobie realizacji nawyku pochłaniającego duże pokłady energii (godzina crossfitu to naprawdę nie są przelewki:)) będzie się spotykało z odmową ze strony naszego mózgu, ponieważ to wyzwanie wymaga ogromnej siły woli. Czy nie lepiej zrezygnować z dużych celów skoro do tego samego możemy dojść metodą małych przedsięwzięć?
Ludzie o doskonałej kondycji fizycznej, których widuje się w klubach fitness, nie zmuszają się do treningów. Co więcej, nie muszą angażować siły woli, ponieważ sam trening stał się pierwszym wyborem mózgu tych osób. Gdy masz wypracowany nawyk, wówczas mówisz: „muszę trochę poćwiczyć”, na co twój mózg odpowiada: „okej, ja już się rozgrzewam na bieżni”.
Czym zatem dokładnie jest mininawyk?
Mininawyk jest to BARDZO drobne, konstruktywne działanie, które zobowiązujesz się podejmować każdego dnia. Po prostu dzień w dzień realizujesz błahostkę, która nie wywołuje w mózgu sygnału odmowy. Przykładowo jeśli chcesz zacząć ćwiczyć możesz codziennie zrobić 1 przysiad, pobiegać minutę w miejscu, lub jeśli sama myśl o bieganiu przypomina Ci wspinaczkę na Mount Everest, wystarczy, że ubierzesz się w strój do ćwiczeń. Im bardziej błaha czynność tym lepiej, ponieważ szanse, że będziesz robił ją codziennie (nawet wtedy gdy masz NAPRAWDĘ słaby dzień) są duże.
Czy to w ogóle działa?
Korzyściami płynącymi ze stosowania strategii mininawyków są przede wszystkim zadziwiające rezultaty. Po pierwsze istnieje duża szansa, że gdy wykonasz dzienne minimum, zapragniesz zrobić więcej. Druga korzyścią jest rutyna. Nawet jeśli nie przekroczysz codziennego minimum, to dana czynność i tak będzie przekształcać się w przyzwyczajenie, wtedy zaś można dokładać dodatkowe powtórzenia lub podnosić poprzeczkę. Strategia wykonywania pojedynczych, małych kroczków każdego dnia jest skuteczna w każdym przypadku, ponieważ nie możesz ponieść porażki. Poczucie skuteczności jest jednym z tych czynników, które (dzięki błahym celom) pozwalają Ci codziennie poczuć się jak zwycięzcą, a stąd już krótka droga do wyrobienia nawyku na całe życie.
Źródło: Stephen Guise „Mininawyki. Małymi krokami do sukcesu”.
