- Spożywasz węglowodany, które mają niesamowitą zdolność mocnego podnoszenia poziomu insuliny we krwi. Wysoki poziom insuliny objawia się zachciankami w ciągu dnia, ochotą na podjadanie słodyczy, ale również brakiem energii i sennością. Insulina jest hormonem blokującym spalanie tkanki tłuszczowej. Jej zadaniem w organizmie jest usuwanie nadmiaru cukru (do komórek mięśniowych i tłuszczowych). Umożliwia budowanie tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Stale wysoki poziom insuliny prowadzi do insulinooporności i dalej cukrzycy. Udowodniono, że osoby z najniższym jej poziomem dożywają późnej starości i cieszą się młodym wyglądem. Poziom insuliny podnoszą najbardziej produkty pszenne, nabiał, alkohol i słodkie napoje.
- Jesz za mało węglowodanów, zwłaszcza jeśli jesteś osobą z małym %BF (procent, jaki stanowi tkanka tłuszczowa w naszym organizmie) i aktywną w ciągu dnia. Zwróć uwagę, aby zjadane węglowodany posiadały wysoką wartość odżywczą i nie windowały zbyt mocno poziomu insuliny. Dobrymi źródłami będą banany i inne owoce, kasza gryczana lub chleb gryczany na zakwasie, komosa ryżowa, ziemniaki, ryż basmati, warzywa bogate w węglowodany (marchew, pietruszka korzeń, buraki, seler, topinambur), woda kokosowa czy nawet miód.
- Zjadasz za mało jedzenia w ciągu dnia. Celowo nie napisałam „zjadasz za mało kalorii”. Jeśli zaczniesz jeść prawdziwe jedzenie (mięso, jaja, tłuszcz, warzywa), twój organizm wreszcie poczuje się odżywiony i „zaspokojony” i nie będzie domagał się dodatkowej porcji cukru. Spożywanie białek i tłuszczów wysyła do mózgu informację o dużym uczuciu sytości i pomaga w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi. Naturalne jedzenie szybko reguluje nasz apetyt i zmniejsza ochotę na słodycze i inne wysokoenergetyczne jedzenie.
- Jesz za mało tłuszczu. Tłuszcz i węglowodany to dwa podstawowe źródła energii w naszym organizmie. Jeśli brakuje w diecie tłuszczu organizm będzie miał problemy z jego spalaniem (trudniej będzie ci spalić tkankę tłuszczową) i przekształcaniem w energię. Cukier to najłatwiej dostępne źródło energii i o takie w pierwszej kolejności będzie „prosił” mózg, kiedy w diecie zabraknie tłuszczu. Jest kilka dużych korzyści bycia „przystosowanym” do wykorzystania tłuszczu jako głównego źródła energii. Po pierwsze nie będziesz musiała jeść co 2 godziny, aby uniknąć wściekłego głodu, rozdrażnienia czy przyćmienia umysłu, co towarzyszy uzależnieniu od glukozy jako głównego źródła energii. Kiedy jesteś przystosowana do wykorzystywania tłuszczu możesz funkcjonować przez wiele godzin między posiłkami, czując się dobrze i mając wysoką wydajność, ponieważ twój organizm nauczył się mobilizować zapasy tłuszczu, aby pozyskać energię. Co zatem zrobić? Zmniejszyć udział cukrów w diecie na rzecz tłuszczów. Najlepiej stopniowo, aby dać organizmowi czas na adaptację.
Najlepsze źródła tłuszczu dla naszego organizmu to kokos, prawdziwe masło (najlepiej od krów wypasanych na łące), oliwa, awokado, żółtka jaj, smalec gęsi, niektóre orzechy. Przyjmij zasadę zjadania minimum 3 porcji tłuszczu w ciągu dnia (porcja to około połowy awokado, jeden do dwóch kciuków oliwy/masła, jedna lub dwie garści chipsów kokosowych, ¼-1/2 puszki mleka kokosowego, garść oliwek lub orzechów).
5. W kółko spożywasz cukier. No właśnie, może cię zaskoczę ale dieta oparta o nabiał, produkty zbożowe i owoce (nie wspominam o sokach, alkoholu, słodyczach) to dieta w 60-70% oparta o cukier. Jedzenie w kółko cukru napędza ochotę na cukier. W sumie logiczne prawda?
6. Za mało śpisz. Niedobór snu może zwiększyć ryzyko przybierania tkanki tłuszczowej, uszkodzić umiejętność zrzucania dodatkowych kilogramów i utrudnia utrzymanie idealnej wagi. Kiedy mamy mało snu, poziom leptyny (hormonu sygnalizującego sytość) spada, a greliny (hormonu sygnalizującego głód) rośnie, przez co na następnego dnia jesteśmy bardziej głodni, a obiektem naszego zainteresowania najczęściej są węglowodany.
7. Masz zaburzoną florę bakteryjną jelit. Cukier zagraża dobroczynnym bakteriom jelitowym dostarczając ulubione pożywienie bakteriom patogenicznym. Natura bakterii jelitowych jest różna u osób szczupłych i otyłych. Badania pokazują, że u ludzi otyłych lub łatwo przybierających na wadze flora bakteryjna ja dużo mniej zróżnicowana niż u tych w prawidłową wagą. Tutaj na pomoc przychodzą nam produkty fermentowane (kiszona kapusta, ogórki, buraki lub soki z tych warzyw), bo zawierają bakterie kwasu mlekowego – te dobroczynne, które pomagają zachować szczupłą sylwetkę. Bardzo ważne jest również wyeliminowanie produktów wywołujących ewentualne nietolerancje pokarmowe, które będą promowały w jelitach stan zapalny, w tym przede wszystkim zboża i nabiał.
8. Za dużo ćwiczysz i nie uzupełniasz adekwatnie do wysiłku poziomu węglowodanów lub pomijasz posiłek zawierający węglowodany po intensywnym treningu. Często obserwuję taką sytuację u osób bardzo restrykcyjnie postrzegających swoje sylwetki. Wiele z nas uważa, że jedzenie po treningu jest bez sensu. Przecież nie po to ćwiczyliśmy, aby jeść i to często tuż przed snem. Niestety pomijanie posiłku zawierającego węglowodany po treningu odbije nam się czkawką i prawdopodobnie następnego dnia nie będziemy mogły opędzić się od słodyczy 🙂
Więcej wartościowej wiedzy znajdziesz w moim eBooku: https://napedzamydozmiany.pl/product/10-kluczowych-nawykow/
Źródła: dr Joseph Mercola „Siła zdrowych nawyków”, Melissa, Dallas Hartwig „Zdrowie zaczyna się od jedzenia”.
