W ostatnich czasach siłownie i kluby fitness wyrastają dosłownie jak grzyby po deszczu. Coraz więcej z nas podejmuje aktywność fizyczną, ponieważ podświadomie zdajemy sobie sprawę jakie wiele korzyści jesteśmy w stanie z tego tytułu osiągnąć. Oczywiście mądrze zaplanowany trening poprawia m.in wrażliwość insulinową, profil lipidowy krwi, pomaga w redukowaniu tkanki tłuszczowej i budowaniu muskulatury, redukuje stres, dodaje energii, dotlenia i tak dalej i tak dalej… Ale czy 2 godziny intensywnego wysiłku w ciągu tygodnia są w stanie zniwelować 40 (i więcej) godzin siedzenia każdego dnia?
Codziennie widuję osoby, które parkują swoje samochody dosłownie 5 metrów przed wejściem do fitness klubu (a gdyby była opcja to pewnie i 1 m przed) lub takie które pokonują 5 km samochodem, aby potem pobiegać przez 30 minut na bieżni. Codziennie widuję takie, który 100% czasu na treningu spędzają siedząc na maszynach lub ławeczkach treningowych. Czy takie postępowanie kojarzy się nam z aktywnym trybem życia?
Według przeprowadzonego w 2008 roku badania w Australii 1 godzina siedzenia (np przed telewizorem) skraca życie o około 21,8 minut. Typowy pracownik biurowy cierpi na więcej uszkodzeń układu mieśniowo-kostno-stawowego niż przedstawicie jakiejkolwiek innej branży wymagającej bycia w ciągłym ruchu. Jeden z badaczy stwierdził nawet, że siedzenie w pracy powinno być traktowane jako praca w trudnych warunkach, podobnie jak noszenie ciężkich paczek. Szacuje się, że brak aktywności fizycznej jest przyczyną ok 3,2 miliona zgonów rocznie w Stanach Zjednoczonych! W ciągu ostatnich 20 lat siedzący tryb życia znalazł się na szczycie listy zagrożeń naszego zdrowia.
Ile tak naprawdę siedzimy?
Oprócz przykładów podanych powyżej okazuje się, że całkiem sporo. Zaczynamy rano od zjedzenia śniadania przy stole, chwile później wsiadamy w samochód żeby dojechać do pracy. Następnie na około 8 godzin jesteśmy (prawie bez przerwy) skazani na biurko. Po pracy wsiadamy w samochód, wracamy do domu żeby na siedząco zjeść obiad, a następnie przez kilka godzin pooglądać telewizję lub Facebooka (oczywiście w pozycji siedzącej).
Gdy siedzimy przez dłuższy czas, mięśnie naszej dolnej połowy ciała dosłownie wyłączają się i przestają pracować. Mięśnie odpowiadające za stabilizację korpusu przestają spełniać swoją funkcję, co w konsekwencji prowadzi do wielu powszechnych schorzeń ortopedycznych i nie tylko.
Konsekwencje siedzenia
Ludzkie ciało skonstruowane jest tak, że o ile nie śpi powinno być w ciągłym ruchu. Jeśli przez większą część dnia przyjmujemy pozycję siedzącą, nasze ciało w „cudowny” sposób zaadoptuje się do niej i będzie miało trudności, żeby przyjąć później lepszą, naturalną dla nas pozycję, Na ogół nie zdajemy sobie spawy z tego, że sposób w jaki spędzamy większość dnia ma przełożenie na jakość wykonywanego później ruchu. A to wszystko dlatego, że ciało człowieka stworzone jest do ruchu, i to ruch utrzymuje je w zdrowiu.
Lista konsekwencji jakie ponosimy z tytułu ciągłego siedzenia jest długa i gdyby się dobrze zastanowić, można by pewnie jeszcze coś dopisać:
- zamglenie umysłu
- zespół Costena
- ból szyi
- zapadnięta klatka piersiowa, utrudnione oddychanie
- cukrzyca 2 typu
- ból odcinka lędźwiowego
- zwyrodnienie mięśni
- dysfunkcja dna miednicy
- zwiększone ryzyko wystąpienia choroby serca
- zespół cieśni nadgarstka
- przyrost wagi
- sztywne biodra
- bóle kolan
- problemy z kończynami górnymi
Zatrzymajmy się na chwilę na punkcie związanym z przyrostem wagi. Otóż panuje powszechne przekonanie, że po przekroczeniu 30-35 roku życia nasz metabolizm zwalnia i łatwiej przybieramy na wadze. Oczywiście w jakimś stopniu jest to prawda, ale czy do końca?
Co wpływa na kompozycję naszego ciała?
Na pewno ważnym czynnikiem jest wrażliwość insulinowa (im lepsza, tym lepiej). Co poprawia ową wrażliwość? Z pewnością odpowiednie odżywianie nieprzeładowane nadmiarem energii szczególnie pochodzącej z węglowodanów, pozbawione prozapalnych tłuszczów, odpowiednia ilość snu, relaks w ciągu dnia, redukcja stresu.
Ale drugim czynnikiem mającym OGROMNY wpływ na WI jest ruch! I nie mówię tutaj o 2 godzinach treningu na siłowni, ale o ruchu nie związanym z treningiem, o czynnościach, które podejmujemy w życiu codziennym, a które w małym (ale zawsze) stopniu wymagają od nas wysiłku. Pamiętacie to dobre rady w telewizji śniadaniowej: wybierz schody zamiast windy, zaparkuj samochód 1 przecznicę dalej, wysiądź przystanek wcześniej, zrezygnuj z ruchomych schodów w galerii handlowej – to właśnie o taki ruch nam chodzi. Czy taki wysiłek ma realny wpływ na pozbywanie się tkanki tłuszczowej? Ma i to ogromny. Pokonując codziennie ok 10000-12000 kroków możesz spalić nawet 500 kcal (czyli w przypadku kobiet niejednokrotnie więcej niż na treningu o dużej intensywności). 500 kalorii 7 dni w tygodniu? To już są naprawdę duże liczby, a gra zaczyna być warta świeczki.
Czy zamierzam Was przekonać, że treningi na siłowni nie mają sensu? Oczywiście, że nie. Pamiętajcie jednak, że aktywny tryb życia to coś więcej niż 120 minut na siłowni w tygodniu. I tak – wiem, że te wszystkie wynalazki jak samochody :), windy, ruchome schody, zakupy przez internet i wszystko inne, co powoduje, że właściwie moglibyśmy cały dzień siedzieć ma swoje zastosowanie i bardzo dobrze. Nauczmy się jednak, tak jak z wszystkich cudów techniki korzystać mądrze, ponieważ ruch to ŻYCIE, a zdrowy styl życia nie zaczyna się od treningu, ale od RUCHU.
Podsumowanie:
- Ruch to życie – spróbuj wykonać codziennie 10 000 kroków. Kup sobie krokomierz za 30 zł lub zainstaluj aplikację w telefonie.
- Aktywny tryb życia (>10 000 kroków/dz) spala nawet więcej kalorii niż intensywny, godzinny trening przeprowadzony przez kobietę na siłowni.
- Wielogodzinne siedzenie przynosi mnóstwo konsekwencji zdrowotnych w tym przyrost wagi, cukrzycę 2 typu oraz niewłaściwe poruszanie się i postawę ciała.
- To brak ruchu, a nie spowolniony metabolizm po 30-35 roku życia najbardziej przyczynia się do przybierania na wadze.
P.s teraz już wiecie, czemu artykuły na blogu pojawiają się rzadko – to po prostu dodatkowe godziny siedzenia w ciągu dnia 🙂
Bibliografia:
Dr. Kelly Starrett „Skazany na biurko”
Jacek Bilczyński – seminarium „Zdrowa redukcja u kobiet”
