Mięśnie pośladków to jedna z nielicznych partii naszego ciała wobec której nie miałybyśmy nic przeciwko gdyby choć delikatnie zwiększyła swoją objętość. Wiadomo – są gusta i guściki, jednak zdecydowana większość z nas kobiet (i mężczyzn ) nie pogardzi podniesionymi, okrągłymi i jędrnymi pośladkami.
Pośladki to taka cześć ciała, o którą warto dbać nie tylko ze względów estetycznych, ale również (a może przede wszystkim) zdrowotnych. Słabe mięśnie pośladków bowiem często korelują z bolącym dolnym odcinkiem kręgosłupa.
Nie ma się co dziwić – długie siedzenie nie sprzyja jędrności pośladków ani zdrowiu kręgosłupa, dlatego warto poświecić tym mięśniom chociaż trochę swojej uwagi. Nie pożałujesz!
Zatem od początku: co zrobić, żeby podnieść, ujędrnić i zaokrąglić pośladki?
1. Jak często ćwiczyć pośladki?
pośladki to mięśnie, które lubią otrzymywać regularny bodziec do rozwoju w postaci ćwiczeń/aktywności, które angażują te właśnie partie.
Trening 2x w tygodniu to minimum, ale jeśli da się zrobić 3 treningi w tygodniu to będzie naprawdę super!
Mówiąc trening mam na myśli jednostkę treningową w przedziale 10-20 minut. Jeżeli jest ona przepracowana solidnie i czujesz pracujące mięśnie to tyle wystarczy. Zerknij tutaj, na zaproponowany przeze mnie trening pośladków.
2. Jak ćwiczyć żeby szybciej zobaczyć efekty?
żeby ujędrnić pośladki należy wybrać aktywności, które zmuszają je do cięższej pracy. Niby oczywiste, ale warto o tym przypomnieć.
Nasze pośladki lubią czuć opór. Warto dodać go chociażby w postaci gum mini band lub power band.
Opór można dodać również w mniej oczywisty sposób implementując do planu treningowego ćwiczenia z krzesłem. Chociaż krzesło samo w sobie nie dodaje oporu, to kiedy wykorzystamy je umiejętnie będzie zmuszało pośladki do cięższej pracy, a o to chodzi.
Doskonałym sposobem na zwiększenie oporu będzie wykorzystanie ćwiczeń unilateralnych, czyli takich, w których pracuje tylko 1 kończyna w czasie wykonywania ćwiczenia.
Świetnym przykładem będzie ćwiczenie, które widzisz na załączonym obrazku czyli SINGLE LEG BRIDGE (most na jednej nodze).
Mięsień rozwija się (ujędrnia się) kiedy jest ciężko.
Pamiętaj o tym!
3. Mała rzecz, która robi różnicę
Jeśli chcesz ujędrnić szybciej mięśnie, to skup się na ich pracy podczas wykonywania ćwiczenia.
Myśl o mięśniach, które ćwiczysz.
Ćwiczysz pośladki? Skup się na pracy pośladków. Bądź tu i teraz.
Niby nic, ale ma duże znaczenie. Koniecznie zwróć na to uwagę.
4. Czuj mięśnie, które ćwiczysz
To punkt związany mocno z powyższym akapitem. Czucie mięśniowe jest ważną wskazówką, która podpowie Ci ćwiczysz pośladki czy może odcinek lędźwiowy kręgosłupa albo przednią cześć uda. Pośladki poprzez sedentarny tryb życia są często nieaktywne i ich pracę przejmują inne mięśnie.
Zwróć uwagę na poprawną technikę ćwiczeń, popraw swoją mobilność (nad mobilnością mocno pracujemy w programie Happy SPINE), możesz skorzystać też z wałka do masażu, żeby rozluźnić napięte mięśnie w tym przede wszystkim przednią cześć uda.
5. Pośladki lubią być ćwiczone!
We wszyskich możliwych płaszczyznach i różnych konfiguracjach, czasem nawet w obrębie 1 ćwiczenia.
Gdyby pośladki umiały mówić powiedziałyby Ci: zaskocz mnie! No cóż – czasami trzeba się nieźle nagimnastykować żeby je zaskoczyć!
Bardzo dobre ćwiczenia na pośladki, które lubię i często stosuję w moich treningach to:
✅sumo squat side lift
✅lunges (wypady) na wszelkie możliwe sposoby. Lubię wypady, a wy?
✅single leg bridge
✅single leg deadlift (martwy ciąg na 1 nodze)
✅step up (wejścia na krzesło)
✅monster walk
✅band kick back
✅band side kick
6. Pośladki lubią być w ruchu
Jako, że pośladki to mięśnie które służą ludziom do utrzymywania stojącej postawy ciała, to wszystkie czynności, które Cię pionizują będą bardzo pożądane. Czasem wystarczy wstać z fotela w czasie przerwy w pracy i zrobić rundkę po schodach (w górę) żeby pobudzić pośladki do działania.
Idąc dalej tym tropem – wycieczki górskie (podchodzenie pod wierzchołek) będą mocno stymulować pupę.
Inną formą może być jeżdżenie na rolkach/łyżwach. To ostatnie nie będzie rozbudowywać łydek (w przeciwieństwie do chodzenia po górach).
7. Pośladki to mięśnie jak każde inne, które żeby rosły potrzebują paliwa
Oznacza to, że nie tylko należy je ćwiczyć i pobudzać do pracy, ale również dostarczyć niezbędnych składników do wzrostu. Próżno szukać jędrnych pośladków jeśli wiecznie jesteś na diecie. Głodówki, restrykcyjne diety, mono diety (warzywne, owocowe, sokowe) czy ogólnie diety niskokaloryczne nie będą w stanie wystarczająco zregenerować mięśni po wysiłku. Kluczowym makroskładnikiem wydaje się być białko, którego często my kobiety jemy za mało.
Zamiast się wiecznie odchudzać wprowadź wspierające jędrne i szczupłe ciało dobre nawyki zdrowego stylu życia.
To dobra droga do efektów na lata, a nie tylko do lata. O tym, jak możesz zmienić siebie, dzięki nawykom możesz przeczytać w moim ebooku „10 kluczowych nawyków„
8. To na czym się koncentrujesz rośnie
Zaraz, zaraz powiesz!
Koncentruję się od lat na jędrnych pośladkach, a nie mam jędrnych pośladków.
Jesteś pewna? A może koncentrujesz się na BRAKU jędrnych pośladków, w związku z tym otrzymujesz BRAK jędrnych pośladków?Zmień nastawienie, a zmienisz swoje życie!
9. Pośladki lubią odpoczywać aktywnie
Wiesz już, że jestem gorącym orędownikiem równowagi. Wszystko jest ważne: sposób odżywiania, bodziec mięśni do rozwoju (trening), a także odpoczynek. Nie może zabraknąć ani jednego z powyższych składowych.
Jeśli to możliwe odpoczywaj spacerując w otoczeni zieleni. Zredukujesz w ten sposób stres, którego wysoki poziom w organizmie sprzyja niskiej masie tkanki mięśniowej i wyższej masie tkanki tłuszczowej.
10. Pokochaj swoje pośladki takimi jakie są!
Co by się stało gdybyś była skazana na pośladki – takie jakie masz w tej chwili – do końca życia?
Może nie było by tak źle?
Może Twój partner ma o nich inne zdanie niż Ty?
Pamiętaj – zawsze może być gorzej! Cellulit może być większy, a rozmiar może być większy lub mniejszy (w zależności od preferencji).
Akceptując to co masz odpuszczasz ciśnienie związane z dążeniem do tego, na czym Ci tak BARDZO zależy.
Im mniejsze ciśnienie tym większa szansa na upragniony sukces!
Miej wyjexxxx, a będzie Ci dane!
Powodzenia!
Jeśli jeszcze nie masz konta na platformie Napędzamy do zmiany, zapraszam Cię do założenia darmowego konta, starczy kliknąć tutaj: o tu.
W maju rusza nowy program treningowy Bikini Body, a w nim co? Ćwiczenia na jędrne pośladki. Między innymi.
