Z mojego ostatniego wpisu wiesz, że możesz wykonywać skuteczne treningi w domu. Wiesz też, że do tego ważne jest wyrobienie w sobie nawyku ćwiczenia i konsekwencji w treningach. Że ważna jest jakość treningu.
Dziś przychodzę z małym przeglądem ćwiczeń na pośladki, które są niezwykle skuteczne. Ich dodatkowym atutem jest to, że możesz wykonać je w domowym zaciszu. Wspaniale, prawda?
O tym, że mięśnie pośladków są ważne, pisałam wielokrotnie. Przypominam: są to mięśnie odpowiedzialne za postawę i mobilność naszych stawów.
Skuteczne ćwiczenia – przegląd
Backward lunge
Innymi słowy wypada w tył. Ćwiczenie niezwykle skuteczne – i wbrew pozorom – dosyć wymagające. Jego niezwykłym atutem jest to, że możesz je robić w wielu kombinacjach, a z których najbardziej wymagającą jest lunge jump.
Step up
Wejście na podwyższenie i zejście z niego. Znów wiele możliwości łączenia (np. odchylanie jednej nogi w bok, tak jak to robię na filmie). Step up jest bardzo dobrym ćwiczeniem na dolną część ciała.
Side plank kick
Ćwiczenie dynamiczne, które angażuje do pracy wiele grup mięśniowych. Side plank kick nie tylko kształtuje mięsień pośladkowy średni, ale również mięśnie skośne brzucha. Oprócz tego wpływa na stabilizację łopatki.
Monster walk
Zwany pieszczotliwie „monsterkiem”. Ćwiczenie wygląda niegroźnie, ale gwarantuję, że poprawnie wykonane sprawi, że mięśnie pośladków będą płonąć (żarcik). Zwłaszcza, jak wykorzystasz do tego gumę mini band.
Pendulum
Zaangażuje mięsień pośladkowy średni. Ćwiczenie niełatwe, ale skuteczne.
Kick back
Jedna z moich podopiecznych nazywa je „łyżwiarzem”. Łatwe, nie wymaga wiele przestrzeni (możesz je zrobić nawet w kuchni), a jeśli dołoższ do niego gumę oporową, to twój mięsień pośladkowy wielki będzie bardzo kształtny. Jak masz ochotę kick back możesz wykonać w klęku podpartym Wtedy to już nie jest „łyżwiarz”.
Single leg bridge
Świetne ćwiczenie – nie tylko skuteczne na pośladki, ale również na tylną część ud.
Single lunge jump to lunge jump
Nasze pośladki lubią, gdy trenujemy razem z nimi mięśnie im pokrewne. Na przykład mięśnie nóg.
Przedstawione ćwiczenia bardzo często implementuję w programach treningowych dostępnych w programie Express Shape na mojej platformie.
